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Le Rééquilibrage Alimentaire :

 

Dans cette démarche de rééquilibrage alimentaire, qui entraîne parfois plus d’interrogations que de réponses, un professionnel de la nutrition peut vous guider afin de mettre en place les nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme. N’hésitez pas à vous faire accompagner par quelqu’un qui pourra répondre à vos questions et vous soutenir dans cette belle démarche pour votre bien-être !

Un rééquilibrage alimentaire, quand il est bien réalisé, donne l'occasion de modifier les habitudes alimentaires en place, qui peuvent être mauvaises pour la santé, responsables de carences, fatigue, surpoids... Les effets sont généralement positifs : le métabolisme s'harmonise, les carences éventuelles se corrigent, les effets sur le poids sont souvent encourageants, et tout cela sans compter ses calories, sans privation ni frustration.

 

Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?

 

Le rééquilibrage alimentaire est un processus qui permet de retrouver une alimentation saine et équilibrée. Grâce à quelques modifications des habitudes alimentaires, il permet d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin (énergie, nutriments), sans excès et au plus proche des recommandations actuelles basées sur la référence nutritionnelle pour la population (RNP, qui remplace les ANC, apports nutritionnels conseillés).

Il est différent d'un régime alimentaire au sens commun, qui consiste le plus souvent à restreindre son alimentation (compter les calories, réduire voire supprimer certains types d'aliments...) et qui vise dans la plupart des cas une perte de poids. Nous y reviendrons un peu plus loin.

L'un des objectifs d'un rééquilibrage alimentaire peut, bien évidemment, être une perte de poids, mais aussi simplement viser une amélioration de la santé par l'alimentation : il peut donc potentiellement concerner tout le monde !

 

À qui s’adresse le rééquilibrage alimentaire ?

 

Dans notre société sédentaire, où l'abondance et la consommation effrénée sont les maîtres-mots, chacun d'entre nous est constamment sollicité par les médias avec des discours contradictoires. 

Dans un tel contexte, il peut être difficile de se repérer parmi les informations qui nous parviennent continuellement. « 5 fruits et légumes par jour », « 10 000 pas par jour », « limiter les aliments gras, salés, sucrés » : tout le monde connaît ces messages de santé publique. Pour autant, il n'est pas toujours aisé de les mettre en œuvre au quotidien.

Les fruits et légumes, oui, mais sous quelle forme ? 10 000 pas par jour, c'est l'équivalent d'1h30 de marche, qui peut être difficile à intégrer dans une journée déjà bien remplie. Sans parler du nombre toujours croissant d'aliments estampillés « sains », mais qui contiennent en réalité sucres, sel et graisses cachés en quantité déraisonnable...

Même avec toute la bonne volonté du monde, on peut très vite se sentir perdu et être victime du marketing. Mais cela n'est qu'une partie du problème : au fil du temps, nous prenons des habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, qui sont ancrées profondément dans notre comportement. Leur modification demande un véritable investissement personnel, mais les bénéfices peuvent être rapidement sentis dès le début du rééquilibrage alimentaire.

La fatigue, les problèmes digestifs, les maladies inflammatoires, le dérèglement du métabolisme...

L'alimentation joue un rôle essentiel dans tout cela. Elle peut être le problème ou bien la solution ! Après tout, Hippocrate disait « Que ton alimentation soit ta première médecine ». N'est-ce pas un conseil rempli de sagesse et de bon sens ?

 

Différence entre un rééquilibrage alimentaire et un régime :

 

Comme nous l'avons évoqué plus haut, le rééquilibrage alimentaire vise en premier lieu l'amélioration de la santé par le biais de la nutrition, en corrigeant d'éventuelles carences en nutriments, excès de certains macronutriments, apports hydriques, et pourquoi ne pas allier tout cela à une activité physique... Les bénéfices peuvent être immédiats, en fonction des habitudes alimentaires qui ont été modifiées, et peuvent notamment se manifester par une perte de poids chez un sujet en surpoids ou obèse, mais aussi par une prise de poids chez une personne trop mince, car si c'est un sujet peu abordé, cette situation existe et constitue une véritable souffrance pour certains.

Un régime alimentaire - en dehors de ceux prescrits par un médecin pour des problématiques spécifiques - a pour objectif principal une perte de poids, de préférence rapidement, et on les voit fleurir ici et là plus vite que les arbres au printemps !

Ils sont pour la grande majorité basés sur la restriction calorique ou l’éviction de certains macronutriments (éviction des glucides ou des lipides). Les résultats sont bien présents : effectivement, on perd du poids ! Mais l'inconvénient majeur de ces régimes - dont de nombreuses études ont démontré les échecs et les risques pour la santé - c'est le fameux effet yoyo.

Le mécanisme est simple, biologique : en mettant le corps en déficit d'apport, il s'adapte : le métabolisme ralentit, c'est-à-dire qu'il s’apprête à fonctionner avec moins d'énergie, il est en mode « survie ». Une fois l'objectif pondéral atteint et que l'on réintègre les aliments qui avaient été évincés, le corps se met alors en mode « stockage » : en cas de nouvelle famine, l’organisme est prêt à faire des réserves. Et on reprend les kilos perdus... avec un métabolisme toujours ralenti, adapté à la disette : les kilos sont vite de retour, avec souvent un petit « bonus » supplémentaire.

Les risques pour la santé sont réels, comme une fonte musculaire, une perte de masse osseuse, des carences nutritionnelles, et une détresse psychologique avec un sentiment d'échec et de culpabilité. La tentation de recommencer un régime en se disant que « cette fois-ci, c'est la bonne » peut être grande... et vous entraîner dans un cercle sans fin. Vous l'aurez compris : le meilleur régime, c'est de ne pas en faire !

 

Par où commencer un rééquilibrage alimentaire ?

 

Un rééquilibrage alimentaire suppose qu'il y a un déséquilibre dans votre alimentation. La première chose à faire est donc d'observer : les aliments, les quantités, les horaires et fréquences des prises alimentaires, le contexte (seul, en famille, entre collègues, en faisant autre chose comme lire ou travailler), le temps pris pour manger, les boissons, les sensations de faim et de satiété, les émotions, les pensées... Cela peut paraître complexe, mais c'est indispensable pour faire un état des lieux, en toute conscience, et surtout sans culpabiliser : accepter ces vérités, c'est le premier pas vers un rééquilibrage réussi.

Pour mener à bien un rééquilibrage alimentaire, les conseils d'un diététicien ou d'un médecin nutritionniste vous seront utiles : c'est d'ailleurs de cette façon que commencent les prises en charge nutritionnelles, en faisant le point sur vos habitudes. Vous pouvez également anticiper la première consultation en notant les éléments cités plus haut. Un bon rééquilibrage alimentaire part de vos propres habitudes : sinon ce serait un régime, et nous avons vu que ce n'est pas recommandé, de nombreuses études le démontrent.

 

Les principaux nutriments à intégrer à une alimentation équilibrée :

 

Nous allons ici détailler les macro et micronutriments indispensables pour un bon équilibre nutritionnel.

 

Les fibres alimentaires

 

Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et dans les féculents complets (riz ou pâtes complètes, pain intégral...). Elles ont un fort pouvoir satiétogène en ralentissant la vidange gastrique, captent une partie des sucres et graisses alimentaires et nourrissent le microbiote intestinal (les bonnes bactéries présentes dans notre tube digestif). 

Attention toutefois si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer souvent : il vaut mieux augmenter progressivement les apports en fibres lors de votre rééquilibrage alimentaire afin de permettre à votre système digestif de s'habituer, en commençant par des petites portions de fruits et légumes cuits, puis en intégrant au fur et à mesure des crudités et en augmentant les quantités.

Revenons un instant sur le fameux slogan connu de tous, « 5 fruits et légumes par jour ». Il faut bien garder à l’esprit que l'on parle ici en portions, car une cerise ne vaut pas une orange ! Un repère facile pour vous permettre de composer votre assiette lors de votre rééquilibrage alimentaire : une portion est égale au volume de votre poing fermé. 

Autre astuce : un fruit ne se boit pas, il se mange ! En effet, un jus de fruit, même pur jus ou fait maison, ne vaut pas un fruit entier : la transformation qu'il subit lui fait perdre une grande partie des fibres (même avec la pulpe) et des vitamines qui sont sensibles à l'oxydation. Il n'y a que le sucre - ici le fructose - qui subsiste. De plus, le signal envoyé au cerveau par l'estomac est brouillé : pour lui, vous avez bu, pas mangé ! La satiété ne sera donc pas durable et peut donc perturber les signaux et engendrer des difficultés pour votre rééquilibrage alimentaire.

 

Les glucides

 

Ils sont le carburant

 principal de notre organisme et doivent être présents à chaque repas, y compris en cas de rééquilibrage alimentaire. Ils sont plus ou moins complexes, selon leur index glycémique (IG). Plus l’IG est élevé, plus ils entraînent une élévation importante et rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang), nécessitant alors une forte production d’insuline, qui est l’hormone de régulation de la glycémie. Cette dernière agit en « ouvrant les portes » des cellules qui vont absorber le glucose. Cette réaction est normale, mais quand elle se répète trop souvent, l’organisme peut avoir du mal à suivre et peut se fatiguer, le glucose va alors rester dans le sang et être stocké par l’organisme sous forme de graisse. Le risque d’apparition d’un diabète de type 2 est également bien réel. 

Une bonne répartition des glucides permet d’éviter cela : favorisez des aliments avec un index glycémique bas (inférieur à 55). Ils apportent une énergie durable, et le rééquilibrage alimentaire permet de mieux gérer leur apport quotidien. 

Quels sont ces glucides ? Les légumes secs, le pain intégral ou aux céréales, le riz basmati, les pâtes complètes al dente, le quinoa, le sarrasin… Vous avez le choix ! 

 

Les lipides

 

Bien qu'ils soient souvent diabolisés, ils sont essentiels pour la fabrication des cellules, les hormones, l'absorption des vitamines liposolubles, la thermorégulation, la fabrication de la bile, les fonctions cognitives... Ils doivent constituer environ 30 à 35 % de l'apport énergétique. 

 

Les acides gras saturés

 

Présents essentiellement dans les produits d'origine animale (viande, beurre, crème...), ils doivent être limités en quantité. Un excès d'acides gras saturés est délétère pour le système cardiovasculaire. Le rééquilibrage alimentaire permet de surveiller leur apport.

 

Les acides gras monoinsaturés

 

Ils sont présents dans l'huile d'olive, l'avocat, les oléagineux (noix, amandes, noisettes...). Ils doivent être majoritaires dans la catégorie des lipides. 

 

Les acides gras polyinsaturés

 

Les oméga 6 et oméga 3 doivent être équilibrés dans le cadre du rééquilibrage alimentaire. Les oméga 6 sont omniprésents dans l'alimentation occidentale et le rapport oméga 6 / oméga 3 est souvent déséquilibré. Or, ces derniers sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques, leur rôle anti-inflammatoire est largement démontré. La consommation de poissons gras, huiles de lin, colza ou noix, graines de chia ou de lin est à privilégier pour améliorer l’équilibre oméga 6 / oméga 3.

 

Les protéines

 

Elles sont les constituants des muscles, de la peau, des phanères, et sont nécessaires pour la réparation et la construction des tissus. Elles doivent constituer environ 10 à 20 % de l’apport énergétique. L’intérêt du rééquilibrage alimentaire est de veiller à un bon apport en protéines, en particulier si vous avez une activité physique, afin de maintenir une bonne masse musculaire. Veillez à alterner protéines animales et protéines végétales pour un apport complet en acides aminés. 

 

Les vitamines et minéraux

 

Tous les micronutriments doivent être apportés dans le cadre du rééquilibrage alimentaire. La meilleure façon de couvrir ses besoins est de varier son alimentation au maximum. Le rééquilibrage alimentaire vise à diversifier les sources alimentaires, en fonction de vos habitudes et de votre budget, en adaptant vos menus au fil des saisons. Cette variation naturelle permet de ne pas lasser votre palais et d'apporter l'ensemble des micronutriments.

 

L’hydratation

 

L'eau représente environ 60 % de notre corps. Elle est indispensable pour tous les processus biologiques : thermorégulation, digestion, élimination, maintien de la fonction cognitive... Elle est le principal vecteur d'élimination des toxines par les reins. Elle ne doit jamais être oubliée dans le cadre du rééquilibrage alimentaire. La consommation recommandée est d'environ 1,5 litre par jour, en fonction de la saison, de votre activité physique, et de vos goûts (cette quantité n'inclut pas l'eau contenue dans les aliments comme les fruits et légumes). 

Pensez aux eaux minérales, à varier régulièrement, car elles apportent également des micronutriments intéressants, comme le magnésium, le calcium...

 

Le rééquilibrage alimentaire et l'activité physique :

 

L'activité physique est essentielle pour une bonne santé et elle doit être intégrée dans votre rééquilibrage alimentaire. Elle permet de maintenir la masse musculaire, de renforcer le système cardiovasculaire, et d'améliorer l'humeur. Il n'est pas nécessaire de courir un marathon : trouvez une activité qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Le rééquilibrage alimentaire vise à apporter à votre organisme ce dont il a besoin en fonction de votre niveau d'activité. Le choix des aliments, la répartition des nutriments, et l'hydratation doivent être adaptés à vos besoins énergétiques.

 

La conclusion :

 

Après avoir fait le point sur vos habitudes alimentaires, voici quelques conseils pour commencer un rééquilibrage alimentaire :

 

> Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour.

> Incluez des protéines 1 à 2 fois par jour : une portion correspond à 100 grammes de viande, 150 grammes de poisson ou 2 œufs.

> Consommez 1 à 2 produits laitiers par jour : lait, yaourt, ou 30 à 40 grammes de fromage.

> Privilégiez le fait maison, avec des produits de saison et, si possible, bio.

> Optez pour des féculents complets ou des légumineuses en quantité raisonnable.

> Utilisez des matières grasses d'origine végétale en priorité, de préférence crues ou peu cuites.

> Réservez les produits sucrés et gras pour les occasions spéciales : ces aliments sont addictifs, et réduire leur consommation aide à diminuer naturellement vos envies d'en manger.

 

Le rééquilibrage alimentaire est une démarche globale et personnalisée qui, lorsqu'elle est bien conduite, permet de retrouver un bon état de santé général sans avoir à subir les effets négatifs des régimes restrictifs. La perte de poids peut en être une conséquence, mais ce n'est pas l'objectif principal. L'accompagnement par un professionnel de la nutrition est vivement conseillé pour vous guider dans cette démarche et vous permettre d'atteindre vos objectifs de santé sur le long terme.

 

Source : https://https://www.la-vie-naturelle.com/blog/post/reequilibrage-alimentaire